COMMENT FONCTIONNE LE MUSCLE ?

Saviez-vous que ? Le corps humain contient plus de 650 muscles répartis en 3 grandes catégories : le muscle cardiaque, les muscles lisses (ceux qui composent les organes internes : vaisseaux sanguins, bronches, tube digestif, utérus, etc…) et les muscles squelettiques (ou striés) qui permettent des mouvements volontaires.

Dans le culturisme, nous nous intéressons principalement aux muscles squelettiques, qui représentent environ 40% de la masse corporelle totale. Comment fonctionnent les muscles pendant un effort ? Comment un muscle pousse-t-il ? Quels sont les entraînements efficaces pour développer la force et la masse musculaire ? Autant de questions qu’on a posées à Eva, notre coach sportif.

LE FONCTIONNEMENT DU MUSCLE
Le muscle est constitué de fibres musculaires et chacune d’elles est constituée de myofibrilles qui correspondent aux unités contractiles des muscles. Lors d’un effort musculaire, les fibres entrent en action : le muscle raccourcit, créant une contraction musculaire, un rapprochement des deux extrémités et donc un mouvement. Dans la pratique du culturisme, les muscles sont soumis à un effort avec des charges supplémentaires ou avec le poids du corps pour augmenter la force, l’endurance et le volume musculaire.

MÉCANISME DE L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE
Si les muscles ne sont pas utilisés, ils sont atrophiés et on parle d’atrophie musculaire. Si, par contre, les muscles sont soumis à une trop grande tension, ils deviennent hypertrophiques et sont appelés hypertrophie musculaire. Comment cela fonctionne-t-il ?

Lorsque vous soulevez des charges plus lourdes que les muscles ne peuvent supporter, l’entraînement musculaire provoque un stress sur les tissus musculaires en créant des micro-fractures sur les fibres musculaires. Pour éviter ce traumatisme, une deuxième réaction de supercompensation est déclenchée pour réparer les fibres musculaires endommagées. Le muscle créera de nouvelles connexions entre les fibres et deviendra plus volumineux et plus fort, pour mieux résister à la prochaine séance d’entraînement.

Pendant l’entraînement, le muscle perd de la force et du volume, les muscles ne se développent que lorsque nous nous reposons et récupérons. La récupération est tout aussi importante que l’entraînement !

COMMENT SE PRODUIT L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ?
LES SERVICES
Lorsque vous commencez le culturisme, ne dépassez pas les séries 2-3 pour les petits muscles et les séries 3-4 pour les gros muscles. Pendant l’entraînement, augmentez progressivement le numéro de série pour atteindre 5-6 et 6-7 séries par muscle. Entre les séries, accordez-vous environ une minute de récupération passive.

POIDS ET RÉPÉTITION
Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez augmenter régulièrement votre charge pondérale ou le nombre de répétitions d’exercices. Pour chaque série, effectuez de 8 à 12 répétitions. Si vous êtes capable de faire 14 ou 15 n’hésitez pas mais augmentez la charge du poids dans la série suivante. Choisissez le poids en fonction du nombre de répétitions et non l’inverse. Par exemple, si vous définissez une série de 10 répétitions, choisissez un poids qui vous permet de faire 10 répétitions et pas plus. Ne visez pas un poids trop léger car l’objectif est d’user les muscles à la fin des 10 répétitions. Arrêter lorsque la dernière répétition est plus lente ou techniquement mal exécutée.

Il n’est pas nécessaire de s’entraîner à l’insuffisance musculaire. Cette technique consiste à épuiser complètement le muscle, en faisant des séries jusqu’à ce qu’il ne soit plus possible de faire le mouvement. Cette technique vous permet d’effectuer des séances d’entraînement très intensives, mais met à rude épreuve le système nerveux et doit donc allonger les périodes de récupération.